건강한 다이어트

다이어트는 건강을 해치면 안 된다. 다이어트의 목적은 미용적인면도 있지만 더 중요한 것은 건강에 해가 되는 잉여의 체지방을 줄여서 건강해지는 것이다. 미용을 목적으로 다이어트를 하더라도 음식섭취를 극도로 제한하는 다이어트는 건강을 해치고 요요현상을 유발하므로 충분히 먹으면서 하는 다이어트를 해야 한다.

다이어트의 기본적인 방법은 식이요법과 운동요법이다.

식사조절이 운동보다 더 중요하다. 운동을 해서 살을 빼는 것보다는 식사조절을 해서 살을 빼는 것이 훨씬 쉽다. 그렇지만 운동을 하면 체지방이 더 잘 빠진다. 운동은 다이어트의 질을 높여준다.

★식이요법

다이어트 식이요법의 기본은 많이 먹지 않는 것이다. 그렇지만 그에 못지않게 중요한 것은 먹을 것과 먹지 말아야 할 것을 철저히 가리는 것이다.

열량을 과다하게 줄이는 다이어트는 필수적으로 요요현상을 동반한다.

적절한 열량을 유지 하면서 살이 안찌는 음식을 가려먹는 지혜가 필요하다.

1.단백질, 비타민, 무기질을 충분히 섭취한다.

단백질과 비타민, 무기질을 충분히 섭취를 해야 살이 잘 빠진다.

단백질은 황제다이어트나 덴마크다이어트에서도 알 수 있듯이 다이어트에 아주 효과적이다. 연예인들도 닭 가슴살 다이어트로 성공한 경우도 많다. 물런 단백질만 과하게 먹으면 건강을 해치지만 모자라면 안 된다. 단백질은 혈당상승을 낮추는 작용이 있고 근육을 생기게 하는 영양소이므로 단백질을 모자라지 않게 섭취해줘야 살이 더 잘 빠진다.

닭 가슴살이나 생선, 쇠고기, 콩, 두부 등으로 섭취를 해준다.

기름기 많은 고기나 기름을 이용한 조리방법은 피하도록 해야 한다.

비타민, 무기질은 효소나 호르몬의 작용을 원활하게 하므로 몸의 신진대사율을 높여주는 재료이므로 반드시 충분히 섭취를 해줘야 살이 더 잘 빠진다.

대부분의 과일이나 야채, 해조류는 열량도 낮지만 비타민이나 무기질이 풍부하게 들어있기 때문에 충분히 섭취해야 한다. 단 당분이 많은 과일은 양을 조절할 필요가 있다.

2.탄수화물, 지방은 줄이고 적절히 섭취해야 한다.

탄수화물과 지방은 신체의 기본적인 열량으로 쓰이는 아주 중요한 영양소이다.

그렇지만 에너지로 쓰이지 못하면 살이 된다.

현대인들이 섭취하기 너무 쉬운 영양소이고 그래서 대부분 과다하게 섭취한다.

그뿐 아니라 가공된 식품이나 기름진 음식들이 많아서 탄수화물이나 지방의 질이 좋지 못한것도 큰 문제이다.

탄수화물도 꼭 필요한 영양소이므로GI가 낮고 질 좋은 탄수화물로 섭취를 하는 것이 좋다.

※GI(glycemic index):음식의 탄수화물이 체내 혈당을 높이는 속도를 수치로 나타낸 것으로 수치가 낮은 음식일수록 인슐린분비가 줄어들어서 살이 안 찐다.

메밀, 보리, 호밀, 현미같은 곡류는 GI가 낮아서 살이 잘 안 찌는 좋은 탄수화물의 공급원이다. 잡곡밥이 좋은 다이어트식단이라고 할 수 있겠다.

식빵, 흰쌀, 떡, 우동, 소면, 라면등은 GI가 높아서 비슷한 칼로리라도 살이 더 잘 찌게 된다.

지방도 식물성기름이나 생선을 통해서 섭취하는 것이 좋다. 동물성기름이나 튀긴 기름은 다이어트의 적이다.

★운동요법

1.유산소운동을 위주로 한다.

유산소운동은 힘들지 않고 오래 할 수 있는 운동으로 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전거 등이 있고 체지방을 연소시켜서 다이어트에 가장 효율적인운동이다.

가장 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동은 빨리 걷기이고 다이어트에 아주 효과적이다.

하루에 1시간씩 걷는 것만으로도 상당한 체지방감소효과를 기대할 수 있다.

운동시간은 1시간 내외가 좋다. 20분이내의 운동은 당질과 단백질만을 에너지로 쓰기 때문에 20분 이상 운동을 해야 지방연소효과를 볼 수 있으므로 그 점을 고려해서 1시간 내외로 하는 것이 좋다.

2.무산소운동도 적절히 한다.

무산소운동은 힘이 들어서 오래 할 수 없는 운동으로 웨이트트레이닝,팔굽혀펴기,씨름,역도등이 있고 근육을 키운다. 근육이 많을수록 지방을 잘 태우므로 근육을 키워주는 무산소운동도 꼭 해줘야 한다.

비만도가 높을수록 유산소운동을 많이 하고 체중이 감량되면 무산소운동을 늘리는 것이 좋다.

3.일상을 운동으로

티비를 보더라도 그냥 보지 말고 제자리걸음을 걸으면서 보거나 엎드려서 다리를 들거나 양발을 두드리면서 본다.

누워 있을때는 누워서 자전거 타는 운동을 하거나 무릎을 펴서 다리를 올려서 끌어당긴다.

의자에 앉아서 어깨 돌리기, 몸통 돌리기, 등 뒤로 손잡기를 한다.

걸을때 팔, 다리를 크게 움직이면서 걷고, 뒤로도 가끔씩 걷는다.

4.운동의 시기

식전에 운동을 하면 소화에 소모되는 열량(DIT)이 극대화되어 체내 열량소비가 더 많아지고 효율이 좋고 식후에 한다면 식후30분경에 하는 것이 섭취한 당이 에너지로 바로 쓰이므로 지방의 소모도 극대화 시킬수 있다.