운동이 살 빼는 데 얼마큼 효과가 있을까?

운동으로 소비되는 에너지는 생각보다 많지 않다. 오히려 적당한 운동은 식욕을 자극하고 결과적으로 과식을 하게 되어 역으로 살이 찌는 결과도 생길 수 있으므로 주의!

하지만 운동으로 체중을 줄이는 것은 속도가 느리기는 해도 음식 다이어트만으로 체중 조절을 하는 것보다 장기적으로 볼 때 다이어트에 성공할 가능성이 높다. 또한 운동은 근육을 발달시켜 기초 대사량을 늘려 살이 찌지 않는 체질로 만들어준다.

운동에는 유산소 운동과 무산소 운동,
스트레칭이 있는데 그 차이는?

특징

운동의 종류

유산소운동

일정한 강도로 15~20분간 계속하면 지방이 연소된다.
뚱뚱한 사람들의 고민인 체지방을 없애는 데 효과적이다.

워킹, 수영, 에어로빅, 조깅, 자전거

무산소운동
(근육트레이딩)

근육을 단련하는 데 효과가 있다. 근육은 기초 대사를 늘리기 때문에 지방이 쉽게 연소되거나 생기지 않도록 한다.

복근 운동, 팔굽혀펴기, 덤벨

스트레칭

운동 전에 하면 근육이 유연하게 되어 부상 예방이나 피로 회복에 효과적. 운동에 익숙하지 않은 사람에게 추천할 만하다.

요가

무리없이 호흡할 수 있고 땀이 조금 나는 정도의 유산소 운동은 체내의 대사를 촉진시켜 지방을 태워 없애기 때문에 뚱뚱한 사람들의 다이어트에 적당하다.

반면 단시간에 끝나버리거나 호흡이 계속 이어지지 않는 무산소 운동은 지방 대신 당을 에너지로 사용하기 때문에 살 빼는 데는 덜 효과적.

하지만 무산소 운동도 근육을 단련시켜 기초 대사량을 늘려 살찌지 않는 체질로 만들어주기 때문에 장기적으로 볼 때 다이어트에 좋다.

운동 전에 근육을 유연하게 하는 스트레칭을 하면 부상 예방이나 피로 회복에 도움이 된다. 포즈를 정지하고 숨을 내쉬는 것이 스트레칭의 기본.

운동 시간은 어느 정도가 적당할까?

운동 시간은 어느 정도가 적당할까?유산소 운동과 무산소 운동 모두 비만 조절에 효과가 있지만 지방질을 직접 소모시키려면 천천히 오래 할 수 있는 유산소 운동이 효과적이다.

힘이 많이 들어가는 무산소 운동은 지방질을 에너지로 사용하기 전에 금방 지치기 때문.

운동 횟수는 1주일에 3~5일 정도가 좋다. 또한 운동 시간은 1시간 이내로 한다. 그 이상의 장시간 운동은 식욕을 증가시키고, 5시간을 넘어가면 피로가 쌓여 식욕은 감소하지만 건강을 해치기 때문이다

운동과 먹는 타이밍은?

운동하기 직전과 운동 직후는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 운동 직전에 먹으면 위에 음식물이 남아 위하수가 되거나 구토를 일으킬 수 있어 오래 운동할 수 없기 때문입니다.

운동 직후에 먹으면 몸의 기초 대사량이 증가한 상태라 칼로리 체내 섭취가 평소보다 높아지고 폭식할 가능성이 많다는 점도 하나의 이유가 됩니다.

살을 빼려면 공복에 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

다이어트에 효과적인 유산소 운동은?

구기 종목

테니스나 스쿼시, 라켓볼은 지방 연소에 매우 효과적입니다. 체력에 자신이 없는 사람에게는 바람직하지 않을 수도 있으나, 간단한 연습이라도 오래 지속하면 에너지를 그만큼 소비하게 되므로 체중 감량에 도움이 됩니다. 운동할 때는 너무 세게 볼을 치거나 긴장감을 주는 시합 형식은 좋지 않습니다. 편안하게 그리고 리드미컬하게 오래 계속하는 것이 좋습니다.

수영

체중이 많이 나가고 다리나 허리 군살로 고민인 사람은 부력을 이용하는 수영이 매우 효과적입니다. 처음에 너무 무리해서 걷거나 뛰면 다리와 허리에 부담이 생기므로 운동을 쉽게 포기하기 때문입니다. 수중 운동이나 수중 에어로빅은 수영과는 다른 근육을 사용하므로 함께 병행하는 것도 좋습니다.

그 밖의 운동들

탁구, 자전거, 하이킹 등 그다지 힘들지 않은 운동을 30분 이상 지속합니다. 탁구는 좁은 장소에서 체력에 맞게 즐길 수 있습니다.

자전거는 오르막길이 아닌 이상 오히려 걷는 것에 비해 에너지 소비가 낮지만, 지치지 않고 오랫동안 탈 수 있다는 점에서 권할 만합니다.

단, 자전거로 30분 이상 걸리는 거리라면 배기 가스가 심하지 않은 곳을 골라서 타도록합니. 하이킹은 보통 워킹과는 달리 좋은 공기를 마시면서 산림이나 들판을 걷는 것으로 기분이 한결 상쾌해질 것입니다.

운동의 소비 칼로리는 키, 몸무게 등 개인의 특성에 따라 다릅니다. 다음은 55kg의 20대 여자가 10분간 운동을 했을 때의 소비 칼로리입니다. 같은 운동을 했을 경우 10대는 20대보다 5%정도 많이 , 30대는 20대보다 5%적게 소비됩니다.

조깅.......86kcal

덤벨운동..28kcal

탁구.......55kcal

줄넘기.....82kcal

에어로빅..46kcal

볼링.......28kcal

자전거.....34kcal

배드민턴..64kcal

수영......160kcal

스트레칭..23kcal

테니스.....64kcal

스키.......64kcal

팔굽혀펴기38kcal

라켓볼.....92kcal

골프.......34kcal