◈ 허벅지를 날씬하게 ~~~

    ① 손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.

    ② 상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다.

    ③ 이 동작을 할 때는 천천히 한다.

    ④ 15회씩 3번 반복한다.

    ⑤ 같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다.

        ▷ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다. 오른쪽 왼쪽 모두 실시한다.

        ▷ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은 몸통쪽으로 방향을 준다.
             뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다.
             바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다. (이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!) 
       

         
◈  다리 전체를 날씬하게~~

    ① 옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다. (팔꿈치로 몸을 지탱한다.)

    ② 다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.

    ③ 15회씩 3회 실시한다.

    ④ 변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다.

        ▷ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어 오렸다가 내린다.

        ▷ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는 것도 효과적이다.

        ▷ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다.

         
 
◈  종아리를 날씬하게~~ (자전거타기)

    ① 바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.

    ② 다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.

    ③ 속도는 빠를수록 좋다.

    ④ 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 2~3분 정도 하면 효과적이다.

    ⑤ 이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 든 다음,
         팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다. 
 
      
     

         
◈  엎드려 다리 구부리기

    ① 바닥에 엎드린다.

    ② 팔은 몸통에 편안하게 붙인다.

    ③ 오른쪽 다리를 구부렸다 퍼는 동작을 천천히 반복한다.

    ④ 종아리와 허벅지 뒷부분이 살짝 닿는 정도까지 구부린다.

    ⑤ 10~15회 반복한다.

    ⑥ 왼쪽 다리도 같은 동작을 해준다.

         
 
◈  의자이용 스트레칭 1

    ① 오른 손으로 의자를 잡아 몸의 체중을 지탱하고 몸의 균형을 잡는다.

    ② 무릎을 구부리지 않고, 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 올리고, 내린다.

    ③ 다리와 배에는 힘을 주고, 최대한 천천히 다리 근육을 느끼면서 실시한다.

    ④ 양 다리 10회씩 반복한다.

    ⑤ 다리를 앞쪽 뿐만 아니라, 바깥 쪽으로 들어 올리는 동작도 시행한다. 
 
     
      
 
◈  의자이용 스트레칭 2

    ① 의자 등받이 부분을 양손으로 잡는다.

    ② 잡은 손은 놓지 않고, 천천히 앉는다.    
   
    ③ 일어서는데, 다리 안 쪽으로 기를 모아(?) 당기는 느낌을 받으면서 천천히(!) 일어 선다.

    ④ 10회 반복한다.