이것저것 안해본 다욧트가 없었는데여

지금은 카인드라인 제품먹으면서 자리잡았어여^^

너무 좋네여~

유산소 운동이란..
다이어트를 위해서는 유산소운동/심혈관 운동이 제일 좋다. 유산소 운동이란 내 몸의 근육들이 산소를 소비하는 운동으로 몸 안의 지방을 태우는 효과가 있다. 유산소 운동을 위해서는 30분 이상의 지속적인 운동을 해야 한다. 그리고 전신의 큰 근육들 - 허벅지, 등, 가슴 등을 낮은 강도로 사용하는 운동을 할 때 유산소 운동이 될 수 있다. 자동차가 달릴 때를 생각해보자. 정속의 속도로 주행해서 공기가 충분히 유입되어 완전 연소가 될 때가 고속으로 주행해 불완전 연소가 될 때보다 차에 더 도움이 된다. 마찬가지로 고강도의 운동보다는 적당한 강도의 유산소 운동이 내 몸에 훨씬 더 도움이 된다. 이런 유산소 운동은 심혈관계를 같이 훈련시키기 때문에 심혈관 운동이라고 불리우기도 한다. 70일간의 다이어트 관리 프로그램을 하면 매일 필요한 유산소 운동의 정도가 나오니 참조할 것!

유산소 운동의 장점은 아래와 같다.
* 내 몸의 지방과 칼로리를 태워서 체중감소를 가져옴

* 스트레스와 긴장을 감소시킴                                 
* 면역기능의 강화
* 혈중지방의 감소
* 혈압의 감소
* 심혈관계 질환의 감소
* 불면증의 해소
* 근력의 증가
* 자존감의 회복
* 신체적 외모를 멋있게함
* 골다공증의 감소
* 노화의 방지
* 대사성 질환(당뇨, 고지혈증,...)의 감소

유산소 운동 실례1-걷기
걷기는 특별한 장비나 경제적인 고려 없이도 행할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로 알려져 있다. 운동으로써 걷기는 자연스럽고 평안하게 하되 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 하여 실시자의 운동수준에 따라 그 속도를 조절하여 실시하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로 하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.

♧ 30세 미만- 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/30분씩
10주 후 일주일에 5일씩, 하루에 약 4.8km/40분씩
♧ 30-40대 성인- 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/35분씩
10주 후 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩
♧ 50대 - 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩
12주 후 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩

유산소 운동 실례2-수영
수영은 물이라는 특수환경에서 행해지는 운동이기 때문에 어떤 종목 보다 생리적, 역학적 원리가 깊게 내재하고 있다. 물에서의 정확한 움직임의 원리를 이해한다면 수영은 다른 운동보다 상해율이 적고 운동효과와 유희적인 효과가 골고루 갖춰져 있는 특성이 있어, 비만 예방은 물론 신체 전반을 골고루 발달시키는데 이상적인 전신운동으로 그 효과가 탁월하다.
물 속에 들어가기 전에 우선 무엇보다도 충분한 준비운동과 지상 보조동작을 실시한다. 무모하게 물 속에 뛰어들어 분별없는 움직임으로 신체적인 손상을 입어서는 안되고 전문 지도자에게 실력을 평가 받고 수준에 맞는 지도를 받아야 되며, 일단 물 속에 있게 되면 물에 대한 적응 동작부터 실시하되 걷기, 뛰기 등의 물 속 기초동작을 익히고 자유형의 기본 동작인 다리 젓기, 팔 젓기, 호흡동작을 보조동작과 함께 부분동작으로 실시하고 익숙할 때까지 반복 연습해야 한다.
이 과정이 끝나면 다리 젓기, 팔 젓기, 호흡동작의 순으로 자유형, 배형, 평형, 접영의 순서로 쉬운 동작부터 어려운 동작의 순서로 단계적으로 실시한다.
수영이 신체에 도움을 준다는 것은 우리 몸의 대 근육군을 이용한 신체 각 부위를 골고루 발달 시킬 수 있는 전신운동일 뿐 아니라 물리적인 효과가 있는 운동이며 특히 심폐기능을 향상시키고 몸의 유연성을 기르는데 적합한 운동이기 때문이다. 게다가 회복기 환자의 정상활동에 도움을 주며 단계적인 지도를 받게 되면 어떤 운동보다도 체력증강에 도움을 준다.
운동의 강도는 최대 심박수의 70-80%정도까지가 좋고 주당 3-5회씩 계속하여야 효과를 얻을 수 있다. 수영의 최종 목표는 휴식시간 없이 1km정도를 계속할 수 있도록 하는 것이 바람직하다

유산소 운동 실례3-헬스(웨이트 트레이닝)
웨이트트레이닝은 근력, 근 지구력 등을 가능한 한도까지 발달시키려는 의도적인 운동이며 특히 근력을 강화하기 위하여 중량부하를 이용한 트레이닝 방법이다. 부하를 지나치게 빨리 증가시키면 효과를 볼 수 없을 뿐더러 정도가 지나치면 부상의 위험이 되므로 점진적인 운동량의 증가가 필요하다.
웨이트 트레이닝은 근육의 양을 늘려주고 지방량을 감소시켜 체중조절을 쉽게 하는 장점이 있고 탄력 있는 근육을 만들고 잘 다듬어진 외관을 갖추게 하는 효과적인 운동일 뿐만 아니라 근력과 근 지구력을 향상시켜 신체 작업 능력의 증진에 효과가 탁월하다.
웨이트 운동시 전 관절의 이동범위를 크게 하지 않을 경우 근육을 짧게 하여 탄력성을 감소킬 우려가 있다. 과도한 중량부과는 근육의 피로를 빠르게 하고 근육통을 유발시키기도 하며 운동량의 분별없는 증가는 피로를 유발시켜 트레이닝의 효율을 낮추고 비경제적인 근육활동 및 상태의 위험을 증가시키므로 운동을 실시할 때 유념하여야 한다.
최대 반복량은 최소 1세트에서 최대 6세트까지로 하며 반복횟수는 2회에서 10회에 걸친 최대 반복횟수가 일반적이다.
웨이트 트레이닝은 주당 3일의 빈도가 권장된다. 숙련자일지라도 주 4일을 넘기지 않는 프로그램이 좋고 2일씩 상 하체로 구분하여 훈련하는 것이 효과적이다.
근력의 향상도를 크게 하기 위해서는 관절각도의 운동범위를 크게 하는 것이 효과적이며 호흡을 할 때는 힘을 발휘할 때 내쉬고 늦출 때는 들이마시는 방법으로 운동하여 효과를 도울 수 있도록 한다.
일반적으로 근력을 위한 트레이닝에서는 중량을 무겁게 사용하는 반복횟수는 적게 한다. 그러나 근 지구력이나 순발력 등을 위한 트레이닝에서는 중량을 약간 가볍게 사용하고 반복횟수를 많게 하는 것이 좋다. 운동시간은 90분에서 2시간 정도가 적당하며 휴식간격은 가벼운 중량을 사용할 때는 30-45초, 무거운 중량을 사용할 때는 1-2분 정도의 휴식이 필요하다.

제대로 알고 뺴기

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