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![[레벨:2]](http://www.dvdib.com/bbs/modules/point/icons/default/2.gif "포인트:380point (4%), 레벨:2/30"){kind=icon}
디비딥
다이어트를 위한 건강한 채식 식탁 관련 정보에 대한 내용입니다.
다이어트를 위한 건강한 채식 식탁 궁금증을 해결해 보세요.
다이어트를 위한 건강한 채식 식탁 원하시는 정보를 확인해 보세요.
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다이어트를 위한 건강한 채식 식탁
건강를 위해 채식을 선택하는 사람들이 늘고 있다. 단지 종교적인 이유로 동물성 식품을 거부하는 것이 아니라 ‘건강 증진’을 목적으로 채식을 선택하는 사람들이 늘면서 채식주의자를 위한 전문식당까지 문을 열 정도다.
식탁 위의 녹색혁명
건강을 위해 채식을 선택하는 사람들이 늘고 있다. 단지 종교적인 이유로 동물성 식품을 거부하는 것이 아니라 ‘건강 증진’을 목적으로 채식을 선택하는 사람들이 늘면서 채식주의자를 위한 전문식당까지 문을 열 정도다. 실제 채식 위주의 식사를 하면 각종 성인병을 일으키는 콜레스테롤의 위협에서 어느 정도 벗어날 수 있다고 알려져 있다. 그러나 뭐니뭐니해도 가장 바람직한 식사는 식물성 식품과 동물성 식품을 골고루 섭취하는 것. 따라서 채식에 관심 있는 일반인이라면, 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 베건 채식주의(vegans vegetarians)보다 우유와 유제품, 난류의 섭취를 허용하는 락토 오보 채식주의(lacto ovo vegetarians)를 따르는 것이 좋을 듯. 채식을 하면서도 우리 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하기 위해서는 식물성 식품에 부족한 영양소를 보완해주는 식단을 짜는 것이 중요하다. 채식에 관심 있는 사람들을 위해 소개하는 대표적인 채식요리들.
vegetable
채식만 했을 때 부족하기 쉬운 비타민 A와 철분을 보충하기 위해서는 당근, 브로콜리, 고구마, 버섯 등의 적황색 채소류와 과일류의 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
살사볶음밥
재료
작은 단호박 2개, 밥 2공기, 살사 소스 2큰술, 양파 ¼개, 버터 2작은술, 설탕·소금·후춧가루·고수잎 약간씩
준비와 손질
1 단호박은 겉면을 깨끗이 씻고 가로로 윗부분을 잘라낸 뒤 속을 파낸다. 2 단호박 속과 양파는 다진다.
만들기
1 단호박은 200℃로 예열한 오븐에 구워낸다. 2 팬에 식용유를 두르고 단호박 속과 양파를 볶는다. 3 팬에 버터를 두르고 밥, 볶은 단호박 속과 양파, 살사 소스를 고루 볶은 뒤 설탕, 소금, 후춧가루로 간한다. 4 구운 단호박에 ③을 채우고 고수잎을 약간 뿌린다.
기준 2인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 40분
도라지초밥
재료
밥 4공기, 도라지 100g, 부추 50g, 김 8~10장, 참기름·소금 약간씩, 초밥초(식초 60ml, 소금 20g, 설탕 60g, 청주 20ml, 다시마·레몬즙 약간씩)
준비와 손질
1 도라지는 세로로 길게 썰어 소금을 뿌려두었다가 숨이 죽으면 찬물에 헹군다. 2 김은 세로로 2등분하고 부추는 10cm 길이로 썬다.
만들기 1 밥은 고슬하게 짓는다. 2 냄비에 식초, 소금, 설탕, 청주를 고루 섞어 넣고 약한 불에서 천천히 저으면서 녹인다. 3 ②의 소금과 설탕이 녹으면 다시마와 레몬즙을 넣은 뒤 그대로 식힌다. 4 금방 지은 밥에 ③을 뿌리면서 나무주걱으로 섞는다. 5 도라지는 참기름에 살짝 볶는다. 6 김에 밥을 펴 담고 도라지와 부추를 놓은 뒤 돌돌 말아 초밥을 만든다.
기준 4인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 40분
두부스테이크
재료
두부 작은 것 2모, 마늘종 10대, 표고버섯 4개, 새송이버섯 3개, 양송이버섯 8개, 당면 튀긴 것·식용유·소금 약간씩, 고추장 소스 (고추장·간장·물엿·다진 파 2큰술씩, 깨소금 ·참기름 1작은술씩, 생강즙 ½작은술, 물 약간)
준비와 손질
1 두부는 물기를 닦아내고 1cm 두께의 가로로 저며 썬다. 2 마늘종은 6cm 길이로 썰고 표고버섯과 새송이버섯은 세로로 얇게, 양송이버섯은 세로로 ¼등분한다.
만들기
1 팬에 식용유를 두르고 두부를 넣은 뒤 소금으로 간해서 노릇하게 지져낸다. 2 마늘종은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤 식용유를 두른 팬에 살짝 볶는다. 3 팬에 식용유를 두르고 버섯들을 넣은 뒤 소금으로 간해서 볶아낸다. 4 분량의 재료를 고루 섞어 잠깐 끓여내 고추장 소스를 만든다. 5 접시에 마늘종을 깔고 두부와 버섯을 차례로 올려 담은 뒤 고추장 소스를 뿌리고 당면 튀긴 것을 얹어낸다.
기준 2인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 40분
잣크림소스 페투치니
재료
페투치니(파스타의 일종) 320g, 그린 빈 50g, 올리브 오일·버터 2큰술씩, 잣 간 것 1컵, 화이트 와인 4큰술, 생크림 2½컵, 파르메산 치즈 2작은술, 잣 1큰술, 건포도 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 끓는 물에 소금을 약간 넣고 페투치니를 넣어 8~10분간 삶아낸다. 2 그린 빈은 찬물에 소금을 약간 넣고 삶아낸 뒤 반으로 썬다. 3 팬에 올리브 오일과 버터를 두르고 버터가 녹으면 잣 간 것을 넣어 볶는다. 4 ③의 잣이 익으면 화이트 와인을 붓고 잠깐 끓인 뒤 생크림을 부어 약한 불에서 조린다. 5 ④에 파르메산 치즈를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다. 6 접시에 페투치니를 담고 ⑤를 뿌린 뒤 그린 빈, 건포도, 잣을 뿌린다.
기준 3인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 30분
bean + nut
채식주의자의 경우 식물성이지만 양질의 단백질을 제공하는 콩 제품과 견과류, 종실류 등을 충분히 섭취하면 양호한 단백질 영양상태를 유지할 수 있다.
견과류의 섭취가 지나치면 오히려 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 적당히 먹어야 하고, 말린 과일은 철분 섭취에 도움이 된다.
호두떡잡채
재료
가래떡 250g, 당근 50g, 양파 80g, 미나리 8줄기, 호두 2큰술, 식용유·소금 약간씩, 가래떡 양념(소금 ½작은술, 참기름 2작은술), 떡잡채 양념(간장 2큰술, 설탕·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간)
준비와 손질
1 가래떡은 7cm 길이로 토막낸 뒤 세로로 ¼등분한다.
2 당근과 양파는 채썰고 호두는 굵게 다진다. 3 미나리는 잎을 떼고 줄기만 손질해서 끓는 소금물에 넣고 파랗게 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짠 다음 5cm 길이로 썬다.
만들기
1 가래떡은 소금과 참기름으로 무친 뒤 식용유를 두른 팬에 볶는다. 2 당근과 양파는 식용유를 두른 팬에 넣고 소금으로 간해서 볶는다. 3 ②에 가래떡과 미나리를 섞고 간장, 설탕, 참기름, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 고루 버무린 뒤 호두를 뿌린다.
기준 4인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 30분
cheese + fruit
칼슘의 주요 공급원인 우유나 유제품의 경우 저지방 제품을 선택한다. 신선한 채소와 과일에 함유된 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주지만. 과일의 열량이 높은 편이므로 지나치지 않게 조심한다.
치즈샐러드
재료
당근 1개, 로메인 레터스 1통, 체다 치즈(또는 페타 치즈) 125g, 딜 ¼컵, 드레싱(레몬즙 3큰술, 올리브 오일 2큰술, 굵은 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간)
준비와 손질
1 당근은 껍질을 벗기고 필러로 얇게 슬라이스해서 찬물에 담가 냉장고에 15분쯤 넣어둔다. 당근 슬라이스가 동그랗게 휘면 꺼내서 물기를 닦는다. 2 로메인 레터스는 2.5cm 폭으로 썰고 체다 치즈는 1.5cm 크기의 주사위 모양으로 썬다.
만들기
1 큰 볼에 당근, 로메인 레터스, 체다 치즈, 딜을 고루 섞어 담는다. 2 레몬즙, 올리브 오일, 굵은 소금, 후춧가루를 고루 섞어 ①에 뿌린 뒤 샐러드를 접시에 담는다.
기준 4인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 20분
오렌지 그라니타
재료
오렌지 5개, 화이트 와인 2큰술(또는 럼 1작은술), 설탕 200g과 물 100ml을 끓여 만든 시럽, 코코넛가루 약간
만들기
1 오렌지는 가로로 윗부분을 잘라낸 뒤 속을 파낸다. 2 파낸 오렌지 과육은 믹서에 갈아서 즙만 걸러낸 뒤 화이트 와인과 시럽을 고루 섞어 냉동실에 얼린다. 3 ②가 얼면 냉동실에서 꺼내 포크로 긁어서 오렌지 컵에 담은 뒤 코코넛가루를 뿌린다.
기준 4인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 20분 (얼리는 시간 제외)
당근호박죽
재료
양파 150g, 당근 200g, 단호박 400g, 무 300g, 다시마 1장, 찬물 600ml, 생크림 250g, 화이트와인·올리브 오일 ·소금·후춧가루 약간씩
준비와 손질
1 무는 껍질을 벗기고 큼직하게 썬 뒤 찬물에 다시마와 함께 넣고 삶아서 국물을 낸다. 2 양파, 당근, 단호박은 사방 1cm 크기로 깍둑 썬다.
만들기
1 팬에 올리브 오일을 두르고 양파, 당근, 단호박을 볶다가 소금, 후춧가루로 간한 뒤 화이트 와인을 약간 붓는다. 2 ①에 호박이 잠길 정도로 무국물을 붓고 중간 불에서 뭉근하게 끓인다. 3 ②의 국물이 끓으면 불에서 내려 믹서에 붓고 곱게 갈아낸다. 4 ③에 나머지 무국물을 붓고 체에 거른 뒤 생크림을 부어 섞은 다음 다시 한번 끓여낸다.
기준 4인분 ｜ 난이도 중 ｜ 조리시간 30분
다이어트를 위한 건강한 채식 식탁
다이어트를 위한 건강한 채식 식탁에 대한 정보를 얻는데 도움이 되셨나요?
건강를 위해 채식을 선택하는 사람들이 늘고 있다. 단지 종교적인 이유로 동물성 식품을 거부하는 것이 아니라 ‘건강 증진’을 목적으로 채식을 선택하는 사람들이 늘면서 채식주의자를 위한 전문식당까지 문을 열 정도다.
식탁 위의 녹색혁명
건강을 위해 채식을 선택하는 사람들이 늘고 있다. 단지 종교적인 이유로 동물성 식품을 거부하는 것이 아니라 ‘건강 증진’을 목적으로 채식을 선택하는 사람들이 늘면서 채식주의자를 위한 전문식당까지 문을 열 정도다. 실제 채식 위주의 식사를 하면 각종 성인병을 일으키는 콜레스테롤의 위협에서 어느 정도 벗어날 수 있다고 알려져 있다. 그러나 뭐니뭐니해도 가장 바람직한 식사는 식물성 식품과 동물성 식품을 골고루 섭취하는 것. 따라서 채식에 관심 있는 일반인이라면, 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 베건 채식주의(vegans vegetarians)보다 우유와 유제품, 난류의 섭취를 허용하는 락토 오보 채식주의(lacto ovo vegetarians)를 따르는 것이 좋을 듯. 채식을 하면서도 우리 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하기 위해서는 식물성 식품에 부족한 영양소를 보완해주는 식단을 짜는 것이 중요하다. 채식에 관심 있는 사람들을 위해 소개하는 대표적인 채식요리들.
vegetable
채식만 했을 때 부족하기 쉬운 비타민 A와 철분을 보충하기 위해서는 당근, 브로콜리, 고구마, 버섯 등의 적황색 채소류와 과일류의 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
살사볶음밥
재료
작은 단호박 2개, 밥 2공기, 살사 소스 2큰술, 양파 ¼개, 버터 2작은술, 설탕·소금·후춧가루·고수잎 약간씩
준비와 손질
1 단호박은 겉면을 깨끗이 씻고 가로로 윗부분을 잘라낸 뒤 속을 파낸다. 2 단호박 속과 양파는 다진다.
만들기
1 단호박은 200℃로 예열한 오븐에 구워낸다. 2 팬에 식용유를 두르고 단호박 속과 양파를 볶는다. 3 팬에 버터를 두르고 밥, 볶은 단호박 속과 양파, 살사 소스를 고루 볶은 뒤 설탕, 소금, 후춧가루로 간한다. 4 구운 단호박에 ③을 채우고 고수잎을 약간 뿌린다.
기준 2인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 40분
도라지초밥
재료
밥 4공기, 도라지 100g, 부추 50g, 김 8~10장, 참기름·소금 약간씩, 초밥초(식초 60ml, 소금 20g, 설탕 60g, 청주 20ml, 다시마·레몬즙 약간씩)
준비와 손질
1 도라지는 세로로 길게 썰어 소금을 뿌려두었다가 숨이 죽으면 찬물에 헹군다. 2 김은 세로로 2등분하고 부추는 10cm 길이로 썬다.
만들기 1 밥은 고슬하게 짓는다. 2 냄비에 식초, 소금, 설탕, 청주를 고루 섞어 넣고 약한 불에서 천천히 저으면서 녹인다. 3 ②의 소금과 설탕이 녹으면 다시마와 레몬즙을 넣은 뒤 그대로 식힌다. 4 금방 지은 밥에 ③을 뿌리면서 나무주걱으로 섞는다. 5 도라지는 참기름에 살짝 볶는다. 6 김에 밥을 펴 담고 도라지와 부추를 놓은 뒤 돌돌 말아 초밥을 만든다.
기준 4인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 40분
두부스테이크
재료
두부 작은 것 2모, 마늘종 10대, 표고버섯 4개, 새송이버섯 3개, 양송이버섯 8개, 당면 튀긴 것·식용유·소금 약간씩, 고추장 소스 (고추장·간장·물엿·다진 파 2큰술씩, 깨소금 ·참기름 1작은술씩, 생강즙 ½작은술, 물 약간)
준비와 손질
1 두부는 물기를 닦아내고 1cm 두께의 가로로 저며 썬다. 2 마늘종은 6cm 길이로 썰고 표고버섯과 새송이버섯은 세로로 얇게, 양송이버섯은 세로로 ¼등분한다.
만들기
1 팬에 식용유를 두르고 두부를 넣은 뒤 소금으로 간해서 노릇하게 지져낸다. 2 마늘종은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤 식용유를 두른 팬에 살짝 볶는다. 3 팬에 식용유를 두르고 버섯들을 넣은 뒤 소금으로 간해서 볶아낸다. 4 분량의 재료를 고루 섞어 잠깐 끓여내 고추장 소스를 만든다. 5 접시에 마늘종을 깔고 두부와 버섯을 차례로 올려 담은 뒤 고추장 소스를 뿌리고 당면 튀긴 것을 얹어낸다.
기준 2인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 40분
잣크림소스 페투치니
재료
페투치니(파스타의 일종) 320g, 그린 빈 50g, 올리브 오일·버터 2큰술씩, 잣 간 것 1컵, 화이트 와인 4큰술, 생크림 2½컵, 파르메산 치즈 2작은술, 잣 1큰술, 건포도 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 끓는 물에 소금을 약간 넣고 페투치니를 넣어 8~10분간 삶아낸다. 2 그린 빈은 찬물에 소금을 약간 넣고 삶아낸 뒤 반으로 썬다. 3 팬에 올리브 오일과 버터를 두르고 버터가 녹으면 잣 간 것을 넣어 볶는다. 4 ③의 잣이 익으면 화이트 와인을 붓고 잠깐 끓인 뒤 생크림을 부어 약한 불에서 조린다. 5 ④에 파르메산 치즈를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다. 6 접시에 페투치니를 담고 ⑤를 뿌린 뒤 그린 빈, 건포도, 잣을 뿌린다.
기준 3인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 30분
bean + nut
채식주의자의 경우 식물성이지만 양질의 단백질을 제공하는 콩 제품과 견과류, 종실류 등을 충분히 섭취하면 양호한 단백질 영양상태를 유지할 수 있다.
견과류의 섭취가 지나치면 오히려 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 적당히 먹어야 하고, 말린 과일은 철분 섭취에 도움이 된다.
호두떡잡채
재료
가래떡 250g, 당근 50g, 양파 80g, 미나리 8줄기, 호두 2큰술, 식용유·소금 약간씩, 가래떡 양념(소금 ½작은술, 참기름 2작은술), 떡잡채 양념(간장 2큰술, 설탕·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간)
준비와 손질
1 가래떡은 7cm 길이로 토막낸 뒤 세로로 ¼등분한다.
2 당근과 양파는 채썰고 호두는 굵게 다진다. 3 미나리는 잎을 떼고 줄기만 손질해서 끓는 소금물에 넣고 파랗게 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짠 다음 5cm 길이로 썬다.
만들기
1 가래떡은 소금과 참기름으로 무친 뒤 식용유를 두른 팬에 볶는다. 2 당근과 양파는 식용유를 두른 팬에 넣고 소금으로 간해서 볶는다. 3 ②에 가래떡과 미나리를 섞고 간장, 설탕, 참기름, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 고루 버무린 뒤 호두를 뿌린다.
기준 4인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 30분
cheese + fruit
칼슘의 주요 공급원인 우유나 유제품의 경우 저지방 제품을 선택한다. 신선한 채소와 과일에 함유된 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주지만. 과일의 열량이 높은 편이므로 지나치지 않게 조심한다.
치즈샐러드
재료
당근 1개, 로메인 레터스 1통, 체다 치즈(또는 페타 치즈) 125g, 딜 ¼컵, 드레싱(레몬즙 3큰술, 올리브 오일 2큰술, 굵은 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간)
준비와 손질
1 당근은 껍질을 벗기고 필러로 얇게 슬라이스해서 찬물에 담가 냉장고에 15분쯤 넣어둔다. 당근 슬라이스가 동그랗게 휘면 꺼내서 물기를 닦는다. 2 로메인 레터스는 2.5cm 폭으로 썰고 체다 치즈는 1.5cm 크기의 주사위 모양으로 썬다.
만들기
1 큰 볼에 당근, 로메인 레터스, 체다 치즈, 딜을 고루 섞어 담는다. 2 레몬즙, 올리브 오일, 굵은 소금, 후춧가루를 고루 섞어 ①에 뿌린 뒤 샐러드를 접시에 담는다.
기준 4인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 20분
오렌지 그라니타
재료
오렌지 5개, 화이트 와인 2큰술(또는 럼 1작은술), 설탕 200g과 물 100ml을 끓여 만든 시럽, 코코넛가루 약간
만들기
1 오렌지는 가로로 윗부분을 잘라낸 뒤 속을 파낸다. 2 파낸 오렌지 과육은 믹서에 갈아서 즙만 걸러낸 뒤 화이트 와인과 시럽을 고루 섞어 냉동실에 얼린다. 3 ②가 얼면 냉동실에서 꺼내 포크로 긁어서 오렌지 컵에 담은 뒤 코코넛가루를 뿌린다.
기준 4인분 ｜ 난이도 하 ｜ 조리시간 20분 (얼리는 시간 제외)
당근호박죽
재료
양파 150g, 당근 200g, 단호박 400g, 무 300g, 다시마 1장, 찬물 600ml, 생크림 250g, 화이트와인·올리브 오일 ·소금·후춧가루 약간씩
준비와 손질
1 무는 껍질을 벗기고 큼직하게 썬 뒤 찬물에 다시마와 함께 넣고 삶아서 국물을 낸다. 2 양파, 당근, 단호박은 사방 1cm 크기로 깍둑 썬다.
만들기
1 팬에 올리브 오일을 두르고 양파, 당근, 단호박을 볶다가 소금, 후춧가루로 간한 뒤 화이트 와인을 약간 붓는다. 2 ①에 호박이 잠길 정도로 무국물을 붓고 중간 불에서 뭉근하게 끓인다. 3 ②의 국물이 끓으면 불에서 내려 믹서에 붓고 곱게 갈아낸다. 4 ③에 나머지 무국물을 붓고 체에 거른 뒤 생크림을 부어 섞은 다음 다시 한번 끓여낸다.
기준 4인분 ｜ 난이도 중 ｜ 조리시간 30분
다이어트를 위한 건강한 채식 식탁
건강한
다이어트를
식탁
위한
채식
